谨防冬季情绪失调症

谨防冬季情绪失调症
http://www.psychcn.com/　　2010年12月21日　　来源：中国消费网

    冬季日照时间短，天气阴冷晦暗，人体的新陈代谢和生理功能处于抑制和降低状态，容易出现情绪抑郁、懒散嗜睡、注意力不集中等现象，被称为冬季情绪失调症。面对这种情况，应该怎么办?中国心理学会注册心理师、首都师范大学心理咨询中心副主任杨芷英教授给出了她的建议。
    记者：为什么一些人在冬季常感到心情压抑、情绪失调?
    杨芷英：医学与气象学研究表明，人的心理、生理与外界自然环境的变化息息相关。冬季来临时，寒风瑟瑟，草木凋零，给人一种凄凉的感觉。此时，一些人会变得情绪低落、慵懒乏力，对事情的兴趣降低、注意力不能集中、工作效率降低，嗜睡、贪食，烦躁不安等等，严重者可影响正常的工作和生活。这些症状从秋冬之交初露端倪，在次年的一二月份症状最明显，直至春天后才会缓解。
    冬季情绪失调症的发生是由于冬季气温明显降低，日照时间减少，人体褪黑激素分泌增加，生物钟不能适应冬季昼短夜长、日照时间短的变化，导致生物节律紊乱和内分泌失调，特别是被称为情绪稳定剂的神经递质“5-羟色胺”合成减少，造成情绪与精神状态的紊乱。加之冬季户外活动减少，运动量减少，情绪就更容易变得低落、抑郁。特别是岁末也是年终绩效考核、单位人事变动、岗位职务调整的时候，职场人士面临着更大的工作压力和精神负荷，会加重情绪失调的症状。
    女性是冬季情绪失调症的高发人群，为男性的4倍。原因在于女性比男性对天气变化更敏感。从生理方面来说，冬季一到，女性大脑中的复合胺就会因为日照缩短而分泌失常，从而导致生理节律紊乱和内分泌失调。此外，性格内向、敏感多疑、感情比较脆弱的人;遭遇心理应激事件(如失业、离婚、亲人离去等)，没有得到及时宣泄和疏导的人;常年在室内工作，尤其是体质较弱或极少参加体育锻炼的脑力劳动者以及对寒冷较敏感的人，都是冬季情绪失调症的易感人群。如果只表现为轻度的情绪低迷、兴趣减退等症状，可以通过自我心理调节来摆脱情绪困扰;重者需要到医院就医。
    记者：有哪些办法可以预防冬季情绪失调症的发生?
    杨芷英：可以通过以下几个方面来预防冬季情绪失调症的侵袭。
    第一，培养快乐情绪。中医认为，人是一个身心统一体。稳定的精神、情绪，对人体脏腑气血功能都能起到良好的作用;神志反常、喜怒无度、思虑太重都会伤身、伤神。因此，在生活中我们要善于摆脱烦恼、焦虑、悲愁、愤怒等不良情绪，培养积极快乐的健康情绪。
    在生活中我们得到的不都是快乐和幸福，酸甜苦辣、喜怒哀乐等人生百味都是我们生活的组成部分。但是，如果我们总是想着不开心的事情，只能是徒增伤感和痛苦。心理学的交互抑制原理告诉我们：人的大脑中两极情绪状态不可能同时存在，如放松和紧张不可能同时存在;痛苦和快乐也不可能同时存在。其中一个处于兴奋状态，另外一个就会处于抑制状态。了解了这个原理，我们就要学会过滤生活中的点滴快乐，体味、感受、培养自己的积极心态。这样，痛苦的发生几率就会降低。可以每天晚上回想或列出一天中让自己开心的事情，让快乐区域兴奋起来，慢慢占据大脑的主导情绪活动地位。当快乐没有到来时期待快乐;当快乐到来时享受快乐;当快乐走后回味快乐。这样，快乐就可以时时与你相伴。
    第二，科学安排起居。充分的睡眠能养心神、补精气，使人精神充沛。如果睡眠不足，轻则精神萎靡不振，重则头昏、头痛、倦怠乏力、心慌气短，久而久之，形成疾病。所以，充足的睡眠是预防冬季情绪失调症的良方。此外，经常听些轻松愉快的音乐，参加振奋精神的文体活动;多与朋友谈心聊天，或读些健康向上的书籍，都可以起到活跃情绪和思维的作用。久坐办公室的上班族还可在工作之余，多闭目养神，让身心松弛下来。同时，要注意勤开窗户，使室内空气流通;午休时间可到户外阳光充足的地方散步，通过对脚掌的刺激与按摩，使大脑的左右半球交替产生兴奋和抑制。如果持续阴天，不妨把室内光线适当调亮。还可用色彩调节心情，有意穿着一些色彩鲜艳的衣服，如红色、黄色和白色都是不错的选择。
    第三，增加户外活动。冬季光照时间较短，是情绪抑郁的重要原因。因此，防治冬季情绪失调症的关键是增加日光照射和户外活动。研究发现，当夜幕降临时，人体褪黑激素分泌增强，它能影响人的情绪，而光照可抑制此激素分泌。同时，接受紫外线照射能够产生5-羟色胺，它可以使人产生兴奋的情绪。
    此外，在运动中可以产生多巴胺，它是一种传递快乐的化学物质，因此，大脑的快乐中枢又被称为“多巴胺系统”。各种户外运动如登山、打球、跑步、跳绳、散步等都可以增加多巴胺的分泌，调整机体的植物神经功能，向大脑发出快乐的信号，减轻紧张、激怒、焦虑、抑郁等情绪。因此，户外运动是使人快乐的最好选择。在工作之余，要接触大自然，参加郊游、登山等户外运动，在大自然的怀抱中陶冶情操、修身养性、收获快乐。
    第四，加强饮食调养。寒冬时节，体内氧化过程加强，机体需要热量较多，而维生素C和B族维生素缺乏既影响人体抗寒能力，又影响大脑功能和情绪。因此，冬季要特别注意饮食调节，均衡营养，宜选用较清淡温和且能扶助正气、补益元气的食物。在日常饮食方面，以高蛋白、高热量、高维生素、高矿物质、低脂肪的食物为佳，如瘦肉、鱼、虾、蛋类、豆浆、香蕉、柑橘、龙眼、大枣、巧克力、绿茶以及富含维生素B1、B2的豆类、乳类、花生和动物内脏等都是很好的“情绪补充品”。还应多喝热汤，以滋补脏腑、增进食欲、祛寒保暖。
    总之，冬季情绪失调症是可以预防和调适的。只要注意冬季的情绪养生，就能以积极的心态和快乐的情绪迎接春天的到来。
    杨芷英，中国心理学会注册心理师。首都师范大学心理咨询中心副主任，教育部学位与研究生教育发展中心专家。主要研究方向为社会心理学、大学生心理健康与心理咨询。